Iemand nog tips voor ondersteunende oefeningen voor hardlopers? Ik ben weer aan het opbouwen naar een lange duurloop en besef wel ergens dat rompstabiliteit kan helpen bij het hardlopen. Ben verder niet geïnteresseerd in spiermassa of zo. Ik wil alleen zo gemakkelijk mogelijk kunnen hardlopen, wat voor soort ondersteunende oefeningen zijn daarbij handig thuis uit te voeren?

Rondje van Fred.

Dat is een serie van tien, vooral, stabiliteitsoefeningen. Als ik vanavond terug ben en je hebt interesse dan wil ik ze je wel geven. Denk dat je de meeste wel kent.

Ik denk dat het goed is af en toe te zwemmen. Dat vergt behoorlijk wat van je hele romp.

Zwemmen is een goede ja. @Nimbus, ik heb zeker wel interesse!

Ik zit zelf in mijn hoofd met wat buikspieroefeningen op die grote bal (voor de dieper liggende buikspieren), wat oefeningen liggend op mijn buik (opkomen met bovenlichaam enzo, goed voor de rug) en (net uitgevoerde) push-ups.

[Dit bericht is gewijzigd door M. op 19-08-2010 20:00]

oftewel: neuken.

quote:

---

Op 19 augustus 2010 20:00 schreef M. het volgende:
Zwemmen is een goede ja. @Nimbus, ik heb zeker wel interesse!

Ik zit zelf in mijn hoofd met wat buikspieroefeningen op die grote bal (voor de dieper liggende buikspieren), wat oefeningen liggend op mijn buik (opkomen met bovenlichaam enzo, goed voor de rug) en (net uitgevoerde) push-ups.

---

Tijdens de boks trainingen werd er ook altijd gehamerd op goede kern spieren, en hier dan vooral op de buik om klappen te incasseren tijdens het sparren of de wedstrijd, ik heb echt de wereld aan oefeningen gehad voor al je buik spieren, als ik een keer meer tijd heb kan ik ze wel eens hier neer pleuren.

Yes please.

quote:

---

Op 19 augustus 2010 20:00 schreef M. het volgende:
Zwemmen is een goede ja. @Nimbus, ik heb zeker wel interesse!

Ik zit zelf in mijn hoofd met wat buikspieroefeningen op die grote bal (voor de dieper liggende buikspieren), wat oefeningen liggend op mijn buik (opkomen met bovenlichaam enzo, goed voor de rug) en (net uitgevoerde) push-ups.

---

Naast vele sit-ups en Kaspers(schuine buikspieren, met je rechter elleboog naar je linker knie en vice-versa) en variaties hierop van snel of langzaam en piramides is er het rondje van Fred. Tien oefeningen die je bijvoorbeeld x seconden doet gevolgd door y seconden rust. Het zijn voornamelijk statische oefeningen en je bouwt er vooral stabiliteit en de nodige kracht mee op in plaats van massa, eigenlijk zoals met alle bovenstaande oefeningen. Als volgt is het:

1 Sit-ups
2 Kaspers
3 Rechterzij op je onderarm steunen (zwaarder te maken door je heupen op en neer te bewegen)
4 Linkerzij op je onderarm steunen (zwaarder te maken door je heupen op en neer te bewegen)
5 Op je rug liggen en naar je tenen reiken (benen zo gestrekt mogelijk)
6 Benen van de grond en je romp op negentig graden hiervan
7 Kasperen in een hoek van negentig graden, rug dus van de grond
8 Gezicht naar de grond, handen en voeten zover mogelijk van elkaar, uitrekken zeg maar
9 Gezicht naar de grond, armen onder je schouders en je rechter- en linkerbeen om en om naar je heup brengen.
10 Op je rug liggen en je benen omhoog brengen (goed voor je lage buikspieren, langzamer is zwaarder, handig is om iets beet te pakken met je handen; stoel, benen van je trainingsmaat, stang, onderkant kast)

(Een leuke variatie op de laatste is om de enkels van je trainingsmaatje beet te pakken jij zwaait je benen op en je maatje duwt je benen naar voren of links/rechts, probeer dan zo snel mogelijk voor de grond je benen af te remmen en weer op te zwaaien.)

Je moet zelf even uitvinden welke volgorde je wilt aanhouden en welke je wilt doen, maar raadzaam is om statische met dynamische af te wisselen mocht je ze allemaal willen doen. 30 seconden oefening 30 seconden rust is een leuk begin.

Ik bedenk me net, met de looptraining hebben we een keer een buikspier en stabiliteitsoefening gedaan, daar kwam die grote bal ook aan te pas, best goed moet ik zeggen. Ik zal eens vragen hoe die training ook alweer in elkaar stak.

Voor je rug is een fijne om je benen en armen op te tillen als je op je buik ligt en dit enige seconden vast te houden, je kunt dan variëren in tijd en aanspanning, dus iets meer of minder.

Bij het doen van push-ups heb je vooral baat bij stabiliteit. Niet andersom meen ik?

Nimbus, bedankt nog. Het meeste kende ik ja maar goed om het op een rijtje te zien.
Na het hardlopen is het behoorlijk vermoeiend om nog ff zo'n rondje te doen wel goed.

quote:

---

Op 19 augustus 2010 22:20 schreef Nimbus het volgende:
3 Rechterzij op je onderarm steunen (zwaarder te maken door je heupen op en neer te bewegen)
4 Linkerzij op je onderarm steunen (zwaarder te maken door je heupen op en neer te bewegen)

---

Yep, en dat kan je ook nog varieren door x keer je heupen "naar boven en weer terug" te bewegen, dan weer ff statisch, en dan x keer "naar beneden en weer terug" (zonder de grond te raken met je heupen). Pijn!!

quote:

---

6 Benen van de grond en je romp op negentig graden hiervan

---

Klopt, en dan x keer je enkels aantikken met je handen en terug. Of anders x keer je voeten naar het plafond "duwen" zodat je onderrug van de grond komt; technisch netjes dus zo recht mogelijk blijven uiteraard. Pijn!!

quote:

---

10 Op je rug liggen en je benen omhoog brengen (goed voor je lage buikspieren, langzamer is zwaarder, handig is om iets beet te pakken met je handen; stoel, benen van je trainingsmaat, stang, onderkant kast)

---

Wat ook kan is weer op je rug, benen gestrekt recht naar het plafond, en dan benen langzaam omlaag brengen (gestrekt houden) tot vlak boven de grond en langzaam weer omhoog, x keer herhalen. Hoe langzamer en hoe lager, hoe moeilijker!

quote:

---

Je moet zelf even uitvinden welke volgorde je wilt aanhouden en welke je wilt doen, maar raadzaam is om statische met dynamische af te wisselen mocht je ze allemaal willen doen. 30 seconden oefening 30 seconden rust is een leuk begin.

---

Na een kwartiertje die ellende is het echt op bij mij.... maar ik ben ook redelijk uit vorm.

Voor rugstabiliteit werkt het ook goed om op je buik te gaan liggen, gestrekt, ellebogen naar buiten en handen onder je kin. x keer het bovenlichaam van de grond en weer terug tot vlak boven de grond. Eventueel eerst alleen bovenlichaam en daarna x keer met bovenlichaam en benen tegelijk. Daarna rechterarm strekken en tegelijk met linkerbeen heffen, x keer. Daarna met linkerarm en rechterbeen. Very nice.

quote:

---

Op 28 augustus 2010 13:55 schreef M. het volgende:


Voor rugstabiliteit werkt het ook goed om op je buik te gaan liggen, gestrekt, ellebogen naar buiten en handen onder je kin. x keer het bovenlichaam van de grond en weer terug tot vlak boven de grond. Eventueel eerst alleen bovenlichaam en daarna x keer met bovenlichaam en benen tegelijk. Daarna rechterarm strekken en tegelijk met linkerbeen heffen, x keer. Daarna met linkerarm en rechterbeen. Very nice.

---

Pilates zou trots op je zijn!

Het klinkt mij teveel als zwangerschapsgymnastiek.

quote:

---

Op 28 augustus 2010 14:34 schreef rotor het volgende:
Het klinkt mij teveel als zwangerschapsgymnastiek.

---

Op je buik liggen ja?

Een beetje is niet verkeerd voor de vrucht hoor.

Veel mensen denken dat sporten ongezond is maar ook dat is onzin, een beetje gas terug misschien, maar bewegen is ook dan gezond.

Hehe, nee, vooral het deel 'handen onder je kin'.
Zoals je weet is zwemmen m'n stokpaardje op dit vlak.

Trainen gaat lekker hier. Boek flink vooruitgang, van de week alle oefeningen weer wat opgevoerd qua gewicht.

Supersets biceps + triceps vind ik nog steeds erg fijn (curls + heavy pushdowns) Zit nu, na ongeveer 5 maanden trainen, op het max gewicht van het apparaat

Curls met de EZ Barbell gaan ook hard, begon met 15kg gewicht (ex barbell) en zit nu op 35kg.

Met alle oefeningen heb ik zeker 60% vooruitgang geboekt qua gewicht. (afgezien van nieuwe oefeningen die ik ben gaan doen natuurlijk..)

Maar aangezien Snaack ook nog best een biertje lust, is de bierbuik nog steeds present

Ik doe nu een half uurtje cardio na mijn workout, lekkere cooling down en zo te ruiken (ketonen ftw) goed voor de vetverbranding.

Als ik me over de gayheid heen kan zetten zal ik eens kijken of ik wat pica's kan maken. Heb helaas geen before-after, ben ik wel benieuwd naar hehe. Denk dat je in gedachten altijd wel harder groeit dan in de praktijk namelijk

*kick*

Volgende week ga ik beginnen met een trainingsschema van 10 weken specifiek gericht op de armen/ schouders.. En om het zo effectief mogelijk te maken ga ik ook bulken als de tering met een dieet van 4000 calorieën.

Ben tegen het eind van het jaar klaar, ben benieuwd wat voor resultaat dit gaat geven

Good busy! Hoe lang en hoe regelmatig ben je hier nu mee bezig, Snaack?

Ik ben in februari begonnen.. Na tig gefaalde pogingen tot regelmatig sportschoolbezoek de laatste jaren, lukt het nu wel omdat ik voor het eerst samen met een vriend train. Ideaal, elkaar motiveren en je hebt gelijk iemand die je kan spotten Ik ga nu 3-4 keer per week naar de sportschool.

Ik heb ivm een schouderblessure en een ongeluk met mijn scootertje een maand amper kunnen trainen maar dat is gelukkig allemaal hersteld.

Ik heb een lompe actie uitgehaald toen ik pec flies aan het doen was op de machine. Stond niet goed afgesteld waardoor ik mijn arm bijna uit de kom roste. Heb een week amper kunnen slapen door de pijn :s

Anyway, ik was al redelijk aan het bulken ('s ochtends en 's avonds voor het slapen gaan, en na het trainen een eiwitshake) dus ik ben in ongeveer een half jaar al 10kg gegroeid, maar ik at nog teveel carbs, slechte vetten etc..

Nu vond ik in een bodybuilding magazine een prachtig bulk dieet van 4000 calorieën per dag dus dat ga ik maar proberen. Braaf elke 3 uur wat eten zodat je lichaam in de anabole staat blijft. Dan leidt al dat gezweet tenminste nog tot enig resultaat, haha

3-4x per week en dan 4000 kcal?



Train je dan 5 uur per keer?

Nee, volle dagen nou goed Ongeveer 5 kwartier krachttraining en een half uur cardio.

Maarruh, ik zweet me niet de tering om af te vallen, maar om te groeien.. Dus moet je goed eten (goed als in, kwalitatief goed, en niet alleen "veel").

Met een goed 4000 kcal dieet is het zelfs mogelijk om vet kwijt te raken, en tegelijkertijd spiermassa te kweken. Het gaat mij er nu om te groeien. Cutten begin ik pas volgend voorjaar mee.

[Dit bericht is gewijzigd door Snaack op 29-09-2010 14:53]

Ik was bezig met een verhaal waarom ik het onzin vind en 4000 kcal belachelijk veel is voor 2u 4x p.w.. Maaaaarrr, jij gelooft er in, dus ik hou me bij deze stil.



Iemand ervaring met handschoenen bij de krachttraining? Mijn handen doen nogal pijn (gedeelte tussen wijsvinger en duim) met name bij bankdrukken en skullcrusher waarbij het gewicht op de palm van mijn handen drukt, het leidt af en is vervelend. (Ja, positie van handen t.o.v. pols is zoals het hoort).
Iemand?

quote:

---

Op 29 september 2010 14:53 schreef Nix het volgende:
Ik was bezig met een verhaal waarom ik het onzin vind en 4000 kcal belachelijk veel is voor 2u 4x p.w.. Maaaaarrr, jij gelooft er in, dus ik hou me bij deze stil.

---

Het is geen kwestie van "geloof" maar een simpele rekensom. Ik ben 2meter lang en ik weeg 100kg, dus ik heb al tegen de 3000 kcal nodig voor mijn normale dagelijkse energiebehoefte.

Tel daar wat extra kcal bij op die ik verbrand tijdens een zware workout, en nog wat bouwstoffen voor spierherstel/ groei en 4000kcal is geen absurde hoeveelheid.

quote:

---

Iemand ervaring met handschoenen bij de krachttraining? Mijn handen doen nogal pijn (gedeelte tussen wijsvinger en duim) met name bij bankdrukken en skullcrusher waarbij het gewicht op de palm van mijn handen drukt, het leidt af en is vervelend. (Ja, positie van handen t.o.v. pols is zoals het hoort).
Iemand?

---

Voor 10-15 euro kun je je geen buil vallen, ik kan niet meer zonder.

Bij mij ging het vanzelf over, je kan ook die klemmen gebruiken waar je normaal de gewichten mee aan de stang hangt, 5 minuten per training goed knijpen in die dingen je handen worden stukken sterker, handschoentjes heb ik geen idee van, ik gebruik die dingen niet.

quote:

---

Op 29 september 2010 11:59 schreef Snaack het volgende:
Volgende week ga ik beginnen met een trainingsschema van 10 weken specifiek gericht op de armen/ schouders..

---

Ik zal nooit meer beweren dat ik met 4 keer in de week 5 kwartier trainen een full body workout kan doen...

Met dit nieuwe schema doe ik over biceps/ triceps/ onderarmen bijna 2 uur - 1 workout... Inclusief dropsets, negatieve reps.. Kolere wat zwaar maar ook veel voldoening om compleet gesloopt naar huis te gaan hehehe!

Dit is de zwaarste workout van de week, alhoewel ik me ook erg verheug op de triplesets voor biceps en triceps die me nog te wachten staan.